A Ergonomia em Escritório é fundamental tanto para empresas como para quem trabalha em casa. Diariamente, podemos não darmos conta, mas passamos uma boa parte do tempo sentado. Estudos mostram que passamos 70% do tempo de um dia na posição sentada.
Por que surgem dores no escritório
Entretanto, o corpo humano não foi feito para ficar parado e muito menos sentado tantas horas. Estudos mostram que quanto maior o tempo que você fica sentado, maiores os riscos de engordar, desenvolver doenças crônicas e morrer de forma precoce. Mas, além de todos os malefícios de ficar sentado, a questão é que as pessoas se sentam da forma errada, principalmente durante o trabalho, o que agrava ainda mais o problema.
Sobrecarga de peso na coluna aumenta até 50% de pressão nos discos vertebrais.
Segundo a fisioterapeuta Walkiria Brunetti, o corpo acaba se acostumando com as posturas incorretas, porque o cérebro se acostuma. “Chega um momento em que o cérebro entende que aquela postura está boa ou se tornou um hábito para aquela pessoa porque não a incomoda. Mas, os efeitos da má postura irão se acumular e podem causar sérios problemas na saúde musculo-esquelética”.
As vantagens do trabalho assentado são inúmeras em relação ao trabalho em pé, pois consome menos energia reduzindo a fadiga.
Dessa forma, a ergonomia em escritório estabelece-se como um pilar fundamental para assegurar que um trabalho seja tanto produtivo quanto sustentável. Inicialmente, é válido ressaltar que as vantagens do trabalho realizado na posição sentada são vastas, especialmente quando comparadas ao trabalho em pé. Isso ocorre porque, em primeiro lugar, ele consome menos energia, atenuando assim a fadiga.
Adicionalmente, reduz a pressão mecânica sobre os membros inferiores e, por consequência, também minimiza a pressão hidrostática da circulação nas extremidades, o que, por sua vez, alivia significativamente o trabalho do coração. Além disso, essa posição permite o uso simultâneo dos pés e mãos, incrementando a eficiência nas atividades desempenhadas.
Trabalhar sentado nem sempre é bom
Trabalhar assentado tem suas vantagens em relação ao trabalho em pé, uma vez que reduz a fadiga pois consome menos energia, a pressão mecânica sobre os membros inferiores e a pressão hidrostática da circulação nas extremidades que alivia o trabalho do coração, além de permitir o uso simultâneo dos pés e mãos.
Também tem suas desvantagens, como o aumento da pressão sobre as nádegas, restrição dos alcances, além de o assento, se mal projetado, provocar estrangulamento da circulação sanguínea nas coxas e pernas.
Mesa, cadeira e acessórios ergonômicos adequados podem garantir um meio ideal para que você mantenha a postura correta ao assentar para trabalhar.
Para uma boa ergonomia em escritório, mesa, cadeira e acessórios ergonômicos adequados podem garantir um meio ideal para que você mantenha a postura correta ao assentar para trabalhar. Estes aspectos podem ser avaliados por um ergonomista em uma Avaliação Ergonômica Preliminar (AEP). No entanto, você pode fazer alguns ajustes práticos seguindo 10 dicas de adaptação de ergonomia em escritório.
Dica 1: A Ergonomia em Escritório depende de uma boa cadeira
o sentarmos, transferimos todo o peso do tronco acima da bacia diretamente para o assento, o que tem o benefício de aliviar a pressão exercida sobre nossos membros inferiores. Esse contato direto entre nosso corpo e o assento ocorre, primordialmente, através dos dois ossos arredondados localizados na bacia, conhecidos como tuberosidades isquiáticas. Estes ossos possuem uma proteção mínima, sendo cobertos somente por uma camada de tecido muscular e uma pele mais espessa.
Dessa forma, quando consideramos a ergonomia em um escritório, é fundamental focarmos nas características essenciais de uma cadeira ergonômica, garantindo assim o máximo de conforto e suporte para o usuário.
“Em apenas 25cm² de superfície da pele sob as tuberosidades concentram-se 75% do peso total do corpo sentado” (IIDA, 2005).
O estofamento confeccionado em espuma de poliéster, com no mínimo 25 mm de espessura, com o índice de dureza de acordo com a ISO 2439, de 135 a 660N e densidade 27kg/m³ a 30kg/m³, colocada sobre uma base rígida auxilia na distribuição da pressão e proporciona maior estabilidade ao corpo, reduzindo o desconforto e a fadiga.
Assentos e encostos estofados podem ser revestidos em tecido, couro sintético e couro natural, lã entre outros.
Ergonomia em escritório com materiais adequados para a cadeira
– Tecidos: evitar tecidos muito claros, pois mancham com mais facilidade. A limpeza geralmente é realizada por empresa terceirizada e especializada.
– Couro sintético: ideal para locais mais frios pois a superfície pode esquentar e “grudar” na pele. São superfícies de fácil limpeza.
– Couro natural: mesmo tratamento do couro sintético. Agrega mais valor ao produto e estética.
– Lã: aconselhável para locais com clima frio.
No mercado existem vários tipos de tela e cores. A tela oferece uma grande vantagem ao proporcionar conforto térmico, facilitando a troca de calor das costas do usuário com o ambiente graças à sua trama.
Dimensões recomendadas para cadeiras de escritório
A norma NBR 13962 recomenda largura de 40 cm e profundidade útil entre 38 e 44 cm para assentos. Também deve ter estabilidade, durabilidade e resistência a uma carga vertical mínima no eixo da cadeira de 1500N, cerca de 150 kg.
A fabricação de base com cinco pés garante a estabilidade da cadeira, pois ela não tomba facilmente.
O encosto deve ter cerca de 35 a 50 cm de altura acima do assento, forma côncava com espaço vazio de 15 a 20 cm entre o assento e o encosto para acomodar as nádegas e a curvatura da coluna vertebral.
Os apoia-braços ajudam a guiar o corpo durante o ato de sentar-se e levantar-se e serve para relaxamento dos antebraços.
As frequentes variações de posturas servem para aliviar as pressões sobre os discos verticais e as tensões dos músculos dorsais de sustentação, reduzindo-se a fadiga.
Segundo a norma NBR 13962, as cadeiras são classificadas de acordo com o uso. A cadeira ideal para postos de trabalho com atividades com uso de equipamentos de computador deverá ser a tipo A, que possibilita ajustar várias regulagens. Já a cadeira do tipo C poderá ser utilizada em locais com posto de trabalhos que tenham maior rotatividade, como salas de reuniões, onde as pessoas geralmente não passam longos períodos sentados.
Dica 2: Ajuste do monitor: protegendo a visão e o pescoço
O monitor de um computador quando bem posicionado considerando a ergonomia, pode contribuir para uma posição confortável para o pescoço e garantir uma condição mais segura para a visão.
A regulagem da altura do monitor, pode reduzir o risco de lesões no pescoço, ombros e olhos.
Logo, temos algumas dicas para posicionar adequadamente o monitor:
– Posicione o monitor de forma que evite os reflexos, pois o brilho em excesso dificulta a leitura da tela, podendo causar cansaço visual.
– A regulagem de altura do monitor ideal, é que seus olhos devem estar alinhados a cerca de 5 a 10 cm abaixo da borda superior do monitor. Assim, evita que incline demais cabeça para trás para olhar a tela, se o monitor estiver muito para cima, ou se a tela estiver muito para baixo, a tendência é esticar o pescoço para frente. Uma regulagem inadequada podem sobrecarregar o pescoço e ombros, causando dores e inflamações.
– A distância confortável do monitor entre os seus olhos, deverá ser de “um braço estendido”, ou de 50 a 100 cm, a fim de proteger os seus olhos e pescoço, além de proporcionar uma visão da tela como um tudo.
Dica 3: Ergonomia em Escritórios envolve uma boa Iluminação
Uma iluminação adequada do ambiente de trabalho facilita a execução das atividades, promovem conforto visual, preservam a visão e contribui na redução de acidentes do trabalho. A ergonomia em escritório abrange este importe aspecto do ambiente de trabalho.
A luz natural tem sua importância no ambiente trabalho, pois ajuda no estímulo mental, visual e criativo dos colaboradores. A própria fisiologia do corpo humano e os comportamentos das pessoas na jornada de trabalho, se baseiam na evolução do dia, a partir do sol que é um elemento natural. Todavia, a luz natural, por contribui para a economia e redução de custos nas empresas, além se sustentável.
Nem sempre, podemos utilizar somente a luz natural nos ambientes de trabalho, logo requer a utilização de iluminação artificial, através de instalação de luminárias e lâmpadas que garantem um conforto visual.
A iluminação artificial adequada, passa por um processo de identificar as atividades que serão realizados em cada ambiente de trabalho e suas respectivas quantidade de luz por ambiente, para que sejam especificadas luminárias e lâmpadas proporcionarão uniformidade e equilíbrio produzidas pelas fontes luminosas.
Ambientes de trabalho com penumbra ou pouca iluminação provoca sonolência, e trabalhar com uma luz intensa pode provocar dor de cabeça e fadiga visual.
O ofuscamento ocorre quando há brilho excessivo no campo de visão, podendo provocar erros, fadiga visual e acidentes. Portanto, o ideal é posicionar os monitores perpendicular às fontes de luz natural e/ou janelas e inclinar o monitor entre 15 a 18°.
As luminárias com lâmpadas tubulares devem ser instaladas perpendiculares a linha de visão.
Nas janelas, podem ser instalados brises, persianas e película, que auxiliarão no controle de luz natural que entra no ambiente de trabalho.
Paredes e mobiliários com superfícies com acabamentos semi-fosco e foscos ajudam a diminuir o ofuscamento no ambiente.
Dica 4: Configuração do teclado e mouse: Prevenindo LER/DORT
Quando pensamos em ergonomia em escritório logo vem a mente o uso de computadores. O teclado e mouse devem estar posicionados ao nível da altura do cotovelo, mantendo o punho reto.
Mantenha o teclado próximo ao seu corpo e da borda da mesa. Essa distância será o apoio do seu antebraço. Assim você garante que os músculos de seu pescoço, ombros e braços fiquem relaxados.
Cuidado ao usar o notebook por muito tempo! O notebook é versátil e compacto, e nos dá liberdade de utilizarmos em qualquer hora e lugar, porém, não é um equipamento ergonômico. Suas teclas pequenas e pouco espaçadas umas das outras, provoca uma mudança no posicionamento das mãos no teclado, podendo causar lesões. Ao utilizar o notebook, não conseguimos manter os três pontos de apoio (que foi citado anteriormente). A dica é, quando utilizar o notebook por mais tempo, adquirir um suporte para notebook, teclado e mouse avulsos. Isso irá garantir segurança e conforto.
Dica 5: Pausas programadas: implementando a ergonomia em escritórios por meio da organização do trabalho
As pausas podem ser vistas com maus olhos, mas são importantes para melhorar o desempenho das pessoas durante o dia a dia de trabalho. As pausas fazem parte da ergonomia organizacional em escritório. Trabalhar por longo período sem interrupções pode provocar esgotamento físico e mental, perda de foco e dificuldade se concentrar novamente.
A norma regulamentadora NR 17 que trata sobre a ergonomia, estabelece para algumas atividades pausas regulares e para outras, pausas curtas de poucos minutos para interromper um ciclo de repetitividade de movimentos, como por exemplo a digitação.
Geralmente, pessoas que trabalham em ambientes de escritórios, têm um ritmo que digitação acelerado e intenso durante um dia de trabalho, e uma postura assentada por longos períodos podem desenvolver doenças como LER/DORT e tendinites. Uma pausa, levantando do seu posto de trabalho para tomar um café, uma água, ir até à impressora para pegar os documentos impressos ou ir a banheiro, são exemplos de pausas curtas que aliviam a tensão na coluna, pescoço, ombros e mãos.
Trabalhadores que trabalham em pé precisam de uma pausa de recuperação, para poder assentar e relaxar o corpo.
Dica 6: Alongamentos estratégicos: movimentos para aliviar tensões
O trabalho assentado pode ser mais severo quando não há pausas e alongamentos que ajudam a relaxar e aliviar as tensões dos músculos e das articulações. Através da ginástica laboral, os exercícios contribuem na melhoria da produtividade, aumentam a energia e previne dores e doenças ocupacionais.
A cada duas horas de trabalho sentado, recomenda-se levantar-se, fazer uma caminhada e realizar os alongamentos.
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Dica 7: Ambiente organizado: a influência da ordem no bem-estar
Inicialmente, é fundamental observar que a organização do ambiente de trabalho desempenha um papel crucial na percepção de conforto, segurança e tranquilidade, influenciando diretamente a satisfação do colaborador.
Além disso, essa organização não apenas reflete as características físicas do local, mas também está intrinsecamente ligada à saúde mental de cada trabalhador. Considerando seu estilo e ritmo de vida, é evidente que um ambiente bem estruturado pode, de fato, impulsionar ou, em contrapartida, impedir o alcance de níveis elevados de produtividade.
Para exemplificar essa ideia, imaginemos uma situação típica no ambiente de trabalho: a incessante procura por um documento crucial. Se a organização não estiver em dia e o documento não for localizado, nos vemos em um ciclo de esforço contínuo e improdutivo. Tais momentos não só comprometem nossa eficiência, como também podem elevar nossos níveis de estresse e ansiedade.
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Dica 8: Postura adequada: dicas para manter a coluna alinhada
Sim, com uma boa postura você melhora a ergonomia em seu escritório!
Postura é a atitude que a pessoa assume ao assentar.
Primeiramente, precisamos entender sobre qual a postura ideal para o trabalho assentado.
O corpo deverá estar apoiados em três pontos: cotovelo/antebraço, lombar e pés.
Sem os três apoios, é impossível garantir uma boa postura para trabalhar assentado e evitar futuras lesões na coluna, braços/ ombros e pernas.
Dica 9: Ergonomia Escritório: cuidados durante reuniões pronlogadas
As reuniões geralmente longas tornam-se desgastantes e pouco produtivas, quando se tornam longas e mal planejadas.
Dicas para que as reuniões sejam produtivas e mais objetivas:
– Utilizar cadeiras que proporcionam regulagens de posturas.
– Proporcionar salas de reuniões com climatização adequada proporcionando um ambiente confortável.
– Recomenda-se reuniões com duração de 45min ou se for necessário mais tempo, faça intervalos.
– Tenha um check list dos assuntos a serem abordados na reunião. Se possível, compartilhe com os participantes antes da reunião para que todos já estejam alinhados. Assim a reunião terá foco e direcionamento.
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Dica 10: Adaptando o Home Office: ergonomia fora do escritório convencional
Veja como escolher o local, mesa e cadeira para o seu home office.
Escolha do local
Ter o home office dentro do quarto que você dorme não é uma boa ideia. Mas, levando em consideração o fato de que as metragens das moradias têm encurtado, admitimos que você não precisa ter um cômodo apenas dedicado à labuta.
Por isso, a regra é que o home office seja longe do lugar onde você tem maior conforto em casa. Essa dica vai te ajudar a organizar mentalmente a hora de trabalhar e a hora de descontrair.
Existem projetos que aplicam o escritório no quarto de hóspedes e até mesmo dentro do closet. Dessa forma, quando chegar a hora de desligar o computador, é só fechar as portas do cômodo e partir para a rotina caseira.
Escolha da mesa
A mesa de trabalho para home office pode ser o ponto mais importante a se definir, pois ela faz parte do projeto de interiores, e necessita de dimensões mínimas para deixar seu home office adequado.
No momento de escolher uma mesa para o seu home office, você deve considerar o tamanho da peça e o espaço disponível para ela. No mercado existem todos os tamanhos, mas o ideal seria de no mínimo 120cm de largura e 60cm de profundidade.
A altura ideal deve ser entre 70 cm e 75 cm, ajudando na ergonomia e na postura durante o período de trabalho. Outro detalhe importante é verificar as bordas da mesa: se tem quinas arredondadas ou quinas vivas (reta). Caso seja quina viva, é necessário colocar um quebra-quina.
Outro ponto importante é a espessura do tampo. O tampo ideal tem a espessura de 2,5cm. Cuidado com tampos muito grosso de 5 a 15cm, pois pode atrapalhar a aproximação da cadeira com braços e prejudicar a postura.
Escolha da cadeira
Escolher a cadeira ideal para o seu home é um dos principais pontos para garantir seu bem-estar e conforto, além de contribuir para uma postura correta. Vale atentar que no mercado existem vários tipos de cadeira que melhor se adequa para cada biotipo.
Cada pessoa possui um biotipo corporal, e a escolha da cadeira precisar partir dessa premissa.
Escolha a cadeira conforme o seu biotipo
Biotipo A: priorize cadeiras com espaldar baixo, assento e encosto estofado, dimensões padrões de assento e encosto, braço com largura ajustável.
Biotipos B e C: cadeiras com espaldar baixo ou médio, assento estofado, encosto em tela ou estofado, braços reguláveis.
Biotipo D: cadeiras com espaldar baixo ou médio, assento estofado, encosto em tela ou estofado, braços com largura ajustáveis.
Para os biotipos E e J: cadeiras com assento e encosto estofados, espaldar mais alto, dimensões maiores, verificar o peso máximo que as cadeiras suportam, evitar uso de braços caso a dimensão do assento for menor.
Biotipos F e H: cadeiras com espaldar baixo ou médio, assento estofado, encosto em tela, braços reguláveis.
Biotipos G e I: cadeiras com espaldar baixo ou médio, assento estofado, encosto em tela ou estofado, braços com largura ajustável.
Biotipo J: cadeiras com espaldar médio, assento e encosto estofado, braços com largura ajustável.
O que uma boa cadeira deve ter
Sabendo o seu biotipo, seguimos com os requisitos ou características que a cadeira deve ter:
– Base com rodízios.
– Rodízios para piso frio (piso de madeira, porcelanato, cerâmica) ou para carpete. Isso interfere no atrito da cadeira no piso e ajudar a não danificar ou marcar/riscar o revestimento do piso.
– Ajuste de altura do assento com pistão à gás.
– Ajuste da altura do encosto (se for estofado).
– Regulagem de inclinação no encosto.
– Apoio lombar regulável (no caso de encosto com tela)
– Braços fixos ou com regulagem da largura e altura
– Assentos e encostos estofados podem ser revestidos em tecido, couro sintético e couro natural, lã entre outros.
No mercado existem vários tipos de tela e cores. A grande vantagem da tela é de proporcionar conforto térmico, uma vez que a troca de calor das costas do usuário com o ambiente é facilitada pela trama da telinha.
Apoio de braços: evitar braços fixos, pois podem atrapalhar a aproximação da cadeira à mesa.
Recomendações de acústica do home office
Locais com pouco barulho ajudam na concentração, conforto e produtividade. Portanto, escolha locais com pouco ruído, que você possa fechar a porta para controlar o som ou que estejam afastados de fontes geradoras de ruídos.
Materiais e revestimentos com propriedades de absorção de som são bem vindo, como por exemplo.
